【まとめ】テニスボールを使って全身をゆるめる方法

テニスボール１つで全身のセルフケアができる

当院でオススメしているテニスボールを使ったセルフケアのまとめブログです。

※長いですので、お時間があるときに見てください。

※参考になったり、為になったら是非ご家族やご友人にシェアしてあげてくださいね。

当サロンではテニスボールを使ってセルフケアする方法をお伝えすることが多いです。

それにはいくつか理由があります。

以上の様に、まずは手軽に始めることが出来ます。

今では、インターネットやスポーツショップがたくさんあるので、比較的すぐに手に入ります。

また、硬さについてもゴルフボールや野球のボールだと少し硬すぎて筋肉を痛めてしまうこともあります。ですので、ある程度の硬さはあるけど硬すぎないテニスボールがちょうどいいです。

更に、小さいので旅行や出張先などにも持っていけるのでどこでもセルフケアができます。

また、正しくできれば効果を実感できるので、無理なく続けられるのも特徴の一つです。

そして、テニスボール一つで様々な部位をケアできます。

「グイグイ強くやった方が気持ちいい」

「強い方が効いてる感じがする」

という方がいますが、強い刺激は体にとっては害です。

強すぎると逆に筋肉を傷めたり、硬くなってしまうので、あくまでも優しく、「心地よい」と感じる程度で行ってください。

また、どこの部位も脱力がポイントになります。

力を入れて押し付けるのではなく、「脱力」しておこなってください。

さて、では実際の使い方のお話をしていきます。

①テニスボールケア～足の裏～

一つめにお伝えするのは、足の裏のほぐし方です。

比較的一般的なので、これは知っている方も多いかもしれません。

が、正しくやるとさらに効果的ですので参考にしてくださいね。

足の裏の筋肉は体の裏側につながっているので、ふくらはぎや腰・背中・首がこりやすい方にはお勧めです。

実際のやり方

①立った状態でテニスボールを床に置きます

②足の土ふまずのあたりで転がします

③痛いｏｒ硬いポイントを見つけたら、そこで体重をかけていきます

④痛気持ち良いくらいの強さで２０秒ほど行います

⑤足裏の中央のラインで同じように痛いポイントを見つけ同様に行います

⑥足の裏の外側（小指）のラインも同様に行います

⑦最後に一番痛かったポイントを再度行います

②テニスボールケア～ふくらはぎ～

二つ目はふくらはぎのゆるめ方です。

足の裏と同様に体の後ろ側に関係しています。

ふくらはぎをゆるめることによって、

足のはりやむくみ、だるさなどに効果が期待できます。

また、ふくらはぎは腰や首回りにもつながっていますので、こういった部分も軽くなります。

１週間も続けているとしっかりと効果は出てきますので、是非続けてみてください。

実際のやり方

①正座をする

②体を浮かして膝の裏のあたりにテニスボールをセットします

③手をついて、少しずつ正座をしていきます

※いきなりやるとかなり痛いので注意してください

④痛気持ち良い程度で２０秒ほどキープする

⑤慣れたら場所をずらして同じように行う

⑥３～５箇所行う

③テニスボールケア～スネ～

３つ目はスネのやり方です。

スネのセルフケアをやっている方はなかなかいないですよね。

でも、意外と重要なポイントです。

スネをゆるめることで、股関節の動きが良くなります。

股関節は腰痛や反り腰にも関係しているので重要なポイントです。

特に

〇ヒールを履いている

〇歩くことが多い

〇運転が多い

そんな方は、スネが硬くなっていることが多いですので、日ごろのケアとして取り入れてみてください。

１週間も続けているとしっかりと効果は出てきますので、是非続けてみてください。

実際のやり方

①正座をする

②膝を浮かしてスネの骨の外あたりにテニスボールをセットする

③手をももの上に置いて、少しずつ体重をのせていきます

※いきなりやると痛いので注意してください

④痛気持ち良い程度で２０秒ほどキープする

⑤慣れたら場所をずらして同じように行う

⑥３～５箇所行う

スネの筋肉は細長いので、まんべんなく行うようにしてください。

④テニスボールケア～太ももの裏～

４つ目は太ももの裏です。

このやり方は職場でも簡単にできるのでオススメです。

太ももの裏の硬さは、

足のはりやむくみ、腰や背中の張りの改善などに効果が期待できます。

普段から腰や背中がはりやすい方には効果が大きいです。

実際のやり方

①イスに座る

②太ももの裏にテニスボールをいれる

③少し痛いポイントを探す

④ボールが当たっているももの上に両手を添えて、体重をかけていく

④痛気持ち良い程度で２０秒ほどキープする

⑤慣れたら場所をずらして同じように行う

⑥３～５箇所行う

※グイグイ押し付ける様に行うと筋肉を痛めることがありますので、注意しながら行ってください。

⑤テニスボールケア～おしり～

今回のテニスボールケアの中で最も重要なセルフケアがこのおしりのセルフケアです。

当院に来院されているほぼ全員の方が行っているのがこれになります。

例え首や肩の痛みであっても効果的です。

上記のように、肩や首・腰・股関節・膝など本当に様々な部位に効果のあるセルフケアです。

とても簡単ですが、正しくできればとても効果のある方法です。

こんなことを言うと、

「いやいや先生、私は腰が痛いんです」

「私は肩こりが酷いんです」

そう思うかもしれません。

でも実際にやってみてください。

実際にやった方はこう言っています。

https://shisei-kaizen-roots.com/voice/

⑥テニスボールケア～股関節～

股関節のセルフケアって難しいですよね。

そもそも何をすれば良いかわからないと思います。

そんなときに少しずつやってみると良いかもしれません。

股関節をゆるめることによって

腰痛、反り腰の改善、肩こり、膝の痛みなどに効果が期待できます。

股関節の動きは治療においても重要なポイントです。

実際の方法

①横向きに寝る

②腰骨の下のあたりにテニスボールをいれる

③少し痛いポイントを探す

④鈍痛やズーンとする感覚があるところでキープする

④痛気持ち良い程度で２０秒ほど行う

⑤慣れたら場所をずらして同じように行う

⑥３箇所行う

※グイグイ押し付ける様に行うと痛めることがありますので、注意しながら行ってください。

※股関節のケアは、場所によってかなり痛いので要注意

⑦テニスボールケア～腰～

７つ目は腰のセルフケアです。

これは直接腰を行うことになるので、腰痛の方は注意しながら行ってください。

腰のセルフケアなので、当然腰に効果があるのはもちろんですが、

背中や肩の痛みなどに効果が期待できます。

※痛みが出てくる場合はすぐにやめてください。

実際の方法

①仰向けに寝る

②腰の下のあたりにテニスボールをいれる（左右どちらか）

③少し痛いポイントを探す

④鈍痛やズーンとする感覚があるところでキープする

⑤テニスボールをいれている側の膝を抱えていく

⑥痛気持ち良い程度で２０秒ほど行う

⑦慣れたら場所をずらして同じように行う

※グイグイ押し付ける様に行うと痛めることがありますので、注意しながら行ってください。あくまでも軽く行うこと。

⑧テニスボールケア～肩甲骨～

８つ目は肩甲骨です。

ここが硬いと感じている方はたくさんいると思います。

あまり強くやりすぎないように注意してください。

肩甲骨のセルフケアなので、肩こりや肩の動きの改善に効果があります。

しかし、肩こりは肩に問題があるわけではありませんので、そちらは他の動画をご覧ください。

※痛みが出てくる場合はすぐにやめてください。

実際の方法

①仰向けに寝る

②肩甲骨の間にテニスボールをいれる（左右どちらか）

③少し痛いポイントを探す

④鈍痛やズーンとする感覚があるところでキープする

⑤手のひらは天井を向けてリラックスする

⑥痛気持ち良い程度で２０秒ほど行う

⑦慣れたら場所をずらして同じように行う

※グイグイ押し付ける様に行うと痛めることがありますので、注意しながら行ってください。あくまでも軽く行うこと。

⑨テニスボールケア～後頭部～

最後は後頭部です。

首のつけ根が凝りやすい方や頭痛がある方は効果があるかもしれません。

後頭部には首の筋肉や目に関係する筋肉が多数あります。

ここをゆるめると眼精疲労や首筋の硬さが取れてくるかもしれません。

しかし、肩こりは肩に問題があるわけではありませんので、そちらは他の動画をご覧ください。

※痛みが出てくる場合はすぐにやめてください。

実際の方法

①仰向けに寝る

②後頭部にテニスボールをいれる（左右どちらか）

③少しズーンとするポイントを探す

④そこから首を少し動かして更にポイントを絞る

⑤そのままリラックスして頭の重さをかける

⑥痛気持ち良い程度で２０秒ほど行う

⑦慣れたら場所をずらして同じように行う

※グイグイ押し付ける様に行うと痛めることがありますので、注意しながら行ってください。あくまでも軽く行うこと。

いかがでしたか？

テニスボール一つで、様々な部位がケアできるのがおわかりいただけたかと思います。

全ての方法を載せられているわけではありませんが、こういったセルフケアを症状にあわせて行っていくことで、肩こり、肩の痛み、首の痛み、背中痛み、腰痛、坐骨神経痛、腰椎椎間板ヘルニア、股関節痛、膝の痛み、足の痛み等様々な症状が実際に改善していっています。

もちろん、自分にはどれがあっているのかは専門家に聞いた方が良いでしょう。

ただ、少しでも自分でできることが増えると整体や整骨院に通わなくても自分で治せるようになります。

是非少しづつでもセルフケアをする習慣を身につけてくださいね。

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